健康生活，幸福你我。快来一起学习“三减三健”核心信息吧！

Q36、如何做到食物多样化？

食物多样是平衡膳食的基本原则，《中国居民膳食指南（2022）》建议平均每天的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。

Q37、有益健康的身体活动量是多少？

坚持中等强度身体活动有益于身体健康，世界卫生组织（WHO）《身体活动和久坐行为指南2020》建议所有成年人都应定期进行身体活动，推荐每周至少进行5天150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动；每周至少2天肌肉力量训练；减少限制久坐时间，进行任何强度的身体活动来减少久坐时间。

Q38、心率达到什么范围时是中等强度运动？

一般认为，当心率达到最大心率的60%~75%时，身体活动水平达到了中等强度。

最大心率=220-年龄

中等强度运动时的心率范围=(220-年龄)*（60%~75%）

例如：30岁的健康人群中等强度身体活动时的心率范围为(220-30)*（60%~75%），即114-142，运动时心率维持在此范围能有效地提高有氧能力并确保运动安全。

有基础疾病人群和没有锻炼习惯的人开展运动前应咨询医生。

当然个体之间是存在差异的，对于刚开始锻炼的人或者体质比较弱的人，应以个人体质为度，量力而行，当运动时感觉呼吸心跳加速、微微出汗、能说话不能唱歌，这时候也可判定为达到中等强度。

Q39、科学减重应如何进行？

科学的方式是通过运动与控制膳食相结合降体重,一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解，达到能量负平衡，实现减轻体重。运动可以采取有氧运动和力量训练相结合的方式，有氧运动可以促进体脂消耗；适度力量训练,有助于增加肌肉，提高基础代谢率。单纯控制膳食降体重,使脂肪和瘦体重同时丢失，同时酸性代谢产物增多，可使肌肉痉挛发生概率增高。单纯运动降体重，使体脂下降，瘦体重基本不变，总体重下降，但是单纯增加运动量同时会促进食欲，如果不控制饮食体重有可能不降反升。

超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克。

提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。

Q40、抗阻力运动多久做一次比较合适？

抗阻力运动，又称力量训练，是针对身体大肌肉群，利用哑铃、弹力带和健身器械等进行锻炼的一种运动形式，可增加肌肉力量和耐力，强壮骨骼和关节。建议每周2-3天进行抗阻力运动，隔日进行。不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

Q41、老年人开展身体活动与其他人群有什么不同之处？

老年人身体功能会出现不同程度的衰退，活动要量力而行，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的身体活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

Q42、骨质疏松症的特征性表现包括什么？

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病。主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低和易发生骨折。疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，其中骨折是骨质疏松症最严重的后果。

Q43、哪些人群易发生骨质疏松症？

骨质疏松高危人群包括：老龄；女性绝经；母系家族史；低体重；性激素低下；吸烟；过度饮酒或咖啡；体力活动少；饮食中钙或维生素D缺乏（光照少或摄入少）；有影响骨代谢的疾病；应用影响骨代谢的药物。

Q44、预防骨质疏松有哪些措施？

预防骨质疏松应吃富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。盐摄入过多，高蛋白膳食会增加钙质流失。

平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

适量运动尤其是抗阻力训练能够起到提高骨强度的作用。

不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

Q45、哪些食物富含钙质？

钙是决定骨骼健康的关键元素，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食对预防骨质疏松有益。牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮等食物中钙含量相对较高。

Q46、骨质疏松症是老年人特有的现象吗？

人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。骨质疏松症并非是老年人的“专利”，如果年轻人忽视运动，挑食或节食，导致饮食中钙的摄入少，体瘦，达不到理想的骨量峰值，就会使骨质疏松症有机会侵犯年轻人，尤其是年轻的女性。

Q47、治疗骨质疏松症最关键的是补充钙剂吗？

骨质疏松症是骨代谢的异常（人体内破骨细胞影响大于成骨细胞，以及骨吸收的速度超过骨形成的速度）造成的。因此骨质疏松症的治疗不是单纯的补钙，而是综合治疗，提高骨量、增加骨强度和预防骨折。患者应到正规医院进行诊断和治疗。

Q48、食品包装上的这些声称是什么意思？

现在很多食品包装上都有很多营养声称，我们收集了一些与“三减三健”专项行动相关的声称，归纳如下：

低钠（低盐）：钠含量≤120mg/100g（或100ml）

无钠（无盐）：钠含量≤5mg/100g（或100ml）

低脂：脂肪含量≤3g/100g（固体）或1.5g/100ml（液体）。

0脂肪：脂肪含量≤0.5g/100g（或100ml），奶粉就可以成为“脱脂乳”。

0反式脂肪酸：反式脂肪酸含量≤0.3g/100g。

低糖：糖含量≤5g/100g（或100ml）

无糖：糖含量≤0.5g/100g（或100ml）

减糖：比参考食品相比，糖含量减少25%以上

0能量：食物中的能量≤17KJ/100g（或100ml）

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