今年全民健康生活方式宣传月主题为“三减三健，从我做起”！“三减三健”，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

今天我们就说说“控制烹调油用量”。近年来，随着居民生活水平的不断提高，油脂的过量摄入引发的高血脂、肥胖等已成为影响居民健康的大敌，居民慢性疾病负担日益加重。

与油腻饮食说拜拜，让我们一起来了解一下如何科学减油！

1、食用油与健康的关系

食用油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但油脂过量摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

2、控制烹调油量摄入

《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。 

3、选择健康的烹调方法

日常生活尽量选择蒸、煮、炖、焖、拌等健康的烹调方式。少吃或不吃油炸食品，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

在烹调肉类、不易熟或易吸油的食材时，可先焯水溶去部分脂肪，以减少油脂摄入；避免采用勾芡、裹面衣等方式，芡汁越稠吸油越多，应尽量避免。同时，应尽量减少在外就餐频率。如不能避免在外就餐，可选择用油比较少的菜肴。

4、选择植物油代替动物油

猪油、牛油等动物性脂肪含有较多饱和脂肪酸，容易导致血胆固醇升高，引起冠心病、动脉硬化的发生。建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替。植物油含有多种不饱和脂肪酸，其中的维生素E、维生素K、矿物质（钙、锌）等含量较丰富，对抗氧化、促进骨骼健康及智力发育都有很好的帮助。

常见的植物油有大豆油、花生油、菜籽油、橄榄油，可将多种植物油搭配、交替使用，但也注意不可过量。

5、学会使用控油壶

将全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持定量用油，控制总量。

6、看懂食物营养成分表，警惕“反式脂肪酸” 

在购买食品时，养成阅读食物营养成分表的习惯，选择脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。常见的“反式脂肪酸”包括：代可可脂、人造奶油、氢化植物油、精炼植物油、酥油、起酥油、植脂末、植物黄油、人造黄油等。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

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