健康饮食，需要选对食材，合理搭配，还需要健康烹调。健康烹调的意义，在于一方面杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

一、如何更多地保留食物中的营养素

食物中的营养素并不都怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。

谷类食物，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。

蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。

鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。

二、如何让主食更好消化

主食类食物如果太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先浸泡12~24小时，和白米搭配，制作成“杂粮饭”、“杂粮粥”。也可以烤制打粉后再用沸水冲食，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。

三、如何避免过多的油和盐

烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。

烹调减盐，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐……这些措施都可以有效减盐。

学会这些健康烹调小知识，可以让饮食生活健康又美味。

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